Yazdır e-Posta
Pilatesle 4 adımda incelme formülü
Sağlık

mayis-2011-plates-1-resim-1Vücudunuzu kısa sürede şekle sokmak, bu görünümü de korumak istiyorsanız formülünüz basit: Pilates yapın. 7 yaşından itibaren herkesin yapabileceği pilates, kasları güçlendiriyor, esneklik kazandırıyor, göbeği eritip kalçayı dikleştiriyor

Pilatesin sihirli formülü ‘güçlü ve esnek’ olmaktır. Çünkü kasları güçlendirirken aynı zamanda onlara esneklik kazandırır. Vücudu en derinden başlayarak, içten dışa güçlendirdiği için doğal bir korse oluşturur. Böylece kişi 10. dersten itibaren sıkılaşır, daralır. Hemen her egzerisizinde karın ve sırt kasları durmaksızın çalışır. Konuyla ilgili görüşlerini aldığımız Dr. Işık Akgöl bu nedenle pilatesin duruşu düzeltme konusunda çok iddialı olduğunu belirtiyor; “Ünlü ‘pilates nefesi’, karın, sırt, kol veya bacak gibi hangi bölge çalıştırıyorsa çalıştırılsın her egzersize eşlik eder. Böylece nefesi etkin kullanarak, vücudun oksijenlenmesini, konsantrasyonun artmasını sağlarken zihni dinlendirir.” Pilatesin zayıflama (daralma) konusunda rakipsiz olduğu biliniyor. Kilo vermek söz konusu olduğunda çok iddialı olmadığı söylenirdi. Yeni geliştirilen, jumping (sıçrama) kurgusuyla yapılan ‘kardiyo pilates’ ile nabzın hızlanması sağlanıp pilatesin daraltıcı etkisine ek olarak yağ yakıcı etkisi elde edilebiliyor. Bu oldukça canlı, tempolu, iddialı ve terleten bir ders. Bu dersi yapabilmek için kişinin diz ekleminde sorun olmaması gerekiyor. Sağlıklı bir egzersiz programı ile yaza hazırlanmak için en az 3-4 hafta, ideal olarak 12 haftalık bir çalışma gerekli. Pilates bu konuda en hızlı sonuç alabileceğiniz egzersiz disiplini. Haftada 3 pilates seansı ile 4 haftada beden ölçülerinizde belirgin küçülme oluyor, duruş değişiyor ve kendinizi sağlıklı, diri hissediyorsunuz.


1 - PİLATES NEFESİ
(Karın-bel kasları, diafram ve pelvik taban kasları için ideal) Sırtüstü yatarken ellerinizi her iki yanda göğüs kafesinize yerleştirin. Nefes alırken karın kaslarınızı sıkı tutun ve aldığınız nefesi sadece göğsünüze alın. Ellerinizin altında akciğerinizin şiştiğini hissedin. Nefesi verirken karın kaslarınızı daha da kullanın. Karın ön duvarını arka duvara yapıştıracakmış gibi söndürün. Bu sırada ellerinizin altında göğüs kafesiniz de küçülmüş olmalı. Yeniden nefes aldığınızda karın kaslarınızı yine arka duvarda tutmaya çalışın ve ellerinizin altındaki göğüs yanlarına nefes almaya devam edin. (20 tekrar)
mayis-2011-plates-2-resim2 - MASA POZİSYONUNDA TOP İLE MEKİK
(Karın ve bacak içi kaslar için ideal bir egzersiz) Sırtüstü yatarken, dizden aşağısını bir masaya koymuş gibi yukarı kaldırın. Dizden aşağısı yere paralel bir pozisyonda dururken, 20 cm kadar çapta bir top veya yumuşak olmayan bir yastığı iki diz arasına sıkıştırın. Her nefes verişte mekik çekerek hafifçe kalkın. Eş zamanlı olarak dizler arasındaki top veya yastığı sıkıştırın. (10 tekrar),
 

mayis-2011-plates-3-resim

3 - KÖPRÜ (BRINDING)
(Bacak arka kasları ve bel için ideal bir egzersiz) Sırtüstü yatarken, ellerinizi iki yanda yere koyun, dizlerinizi bükerek kalçanıza doğru yaklaştırın, yere basın. Pilates nefesini göğüs yan duvarlarına alırken, karın kaslarınızı arka duvara yapıştırmaya çalışın. Nefesi verirken karnınızı kasılı tutmaya devam ederken; önce poponuzu, sonra belinizi, en son sırtınızı kürek kemiklerinize kadar yerden kaldırın. Bu hareketi nefesi uzun uzun veriyorken eş zamanlı yapın. Pozisyonu yukarıda korurken yine karnınızı gevşetmeden göğsünüze nefes alın. Nefesi verirken karnınızı çok sıkı tutmaya devam edin. Önce sırtınızı, sonra belinizi, en son olarak da poponuzu yere indirin. Yine hareket boyunca yavaş ve uzun nefes vermeye özen gösterin. (10 tekrar)
mayis-2011-saglik-3-resim4 - SFENKS (PLANK) POZİSYONU
(Vücudun hemen her kasını çalıştıran bir egzersiz) Yüzüstü yatar pozisyonda, bir sfenks gibi, dirsekten aşağısı (ön kollar) yere yaslanacak şekilde vücut ağırlığını taşırken, ayak parmak uçları yere sıkıca bassın. Tüm gövdenizi, kollarınız ile ayak parmaklarında taşınırken düz yere paralel olsun. Poponuzun yukarı çıkmamasına, beklinizin çukur olmamasına, omuzlarınızdan yeri iterken sırtınızın da kambur veya çukur olmamasına özen gösterin. Uzaktan bakıldığında bir masa gibi düz görünmelisiniz. Nefesinizi tutmayın, pilates nefesini uygulamaya çalışın. Unutmayın karnınız sımsıkı kasılı olacak. Bu pozisyonda durmaya 10 saniye ile başlayın ve her geçen gün buna 1-2 saniye ekleyerek, kalış sürenizi artırın. 60 sn kalabildiğinizde harika bir egzersiz yapıyor olacaksınız. Dikkat! Ciddi omuz hastalığı olanlar dikkat etmeli. (10 tekrar)


GÜZİDE YÜLEK

Seninle Dergisi Mayıs 2011 Sayısı

Paylaşmak ister misin?

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine
 

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

Mutfak

Bayram mönüsü için önerilerim

News image

Çocukluğumun bayramlarında beni en çok heyecanlandıran kısım yemekten ya da kahvaltıdan sonra ikram edilen ç... DEVAMI

Komposto mu, hoşaf mı?

News image

Yaz sıcaklarında artık vazgeçilmezimiz soğuk içecekler. Ben bu ay sizi Ramazan dolayısıyla da nostaljik bir y... DEVAMI

Düğün-davet mevsimi

News image

Hiç şüphesiz düğündavet hazırlıkları titizlik gerektirir. Her şeyi ince eleyip sık dokumak gerekir. Peki, ... DEVAMI

En iyi kek tarifi hangisi?

News image

Mükemmel kek tarifine ulaşmak için bugüne dek pek çok farklı reçete hazırladım. Ortası delik olandan, dolgulusun... DEVAMI

Dondurma dünyasında 'in'ler 'out'lar...

News image

 İtalyanların dondurma konusundaki uzmanlığı, dünyadaki en yeni dondurma trendleri ve bizim geleneksel Ma... DEVAMI

Sevgililer günü mönüsü

News image

SEVGİLİLER GÜNÜ MÖNÜSÜ Kalbe giden yol mideden geçer derler… Başbaşa geçireceğiniz 14 Şubat akşamı, size sunduğum... DEVAMI

Kültür - Sanat

Ece Seçkin bu ayki röportajımızın konuğu...

News image

Lakabı Roket Müzik dünyasının başarılı ve genç isimlerinden Ece Seçkin, kendisini ve yeni çalışmalarını bu ayki r... DEVAMI

Keman virtüözü Canan Anderson

News image

Sihirli parmakların sahibi Canan Anderson, bu ayki röportajımızın konuğu. 3 Haziran’da Mardan Palace’de, 8 Hazira... DEVAMI

Konser, etkinlik, röportaj, sinema...

News image

Konser David Garrett, ilk kez Türkiye’de Dans ‘Beyazgül-White Rose’ İstanbul’da... Sinema Sema Şimşek, ‘Tehl... DEVAMI

Konser, etkinlik, röportaj, sinema...

News image

MÜZİKAL Dünyaca ünlü Broadway yapıtı ‘Operadaki Hayalet’ bu ay İstanbul’da... SERGİ Yaratıcı deha Mimar Sinan, Tophane-i ... DEVAMI

Konser, etkinlik, röportaj, sinema...

News image

KONSER :Efsane şarkıcı Julio Iglesias, İstanbul’da... ETKİNLİK :Ünlü oyuncu Hugh Jackman, Broadway şo... DEVAMI

Derya Beşerler en son ne yaptı?

News image

DERYA BEŞERLER EN SON NE YAPTI? BKM Mutfak’ta her Salı ‘No Name’ adlı oyunla sahne alan Derya Beşerler, son zamanlard... DEVAMI

Astroloji

Astrolog Sema Kılıç yazıyor...

News image

Astroloji Haziranın aynın burçlar üzerindeki etkisi Halen retro (geri harekette) olan Merkür 11 Haziran’da düz pozisyona ... DEVAMI

Astrolog Sema Kılıç yazıyor...

News image

Astroloji Mayıs ayının burçlar üzerindeki etkisi(Yükselen burcunuzu önce okumalısınız) 4 Mayıs’ta Akrep’te Dolunay, 18 ... DEVAMI

Astrolog Sema Kılıç yazıyor...

News image

ASTROLOJİ NİSAN AYININ BURÇLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ(Yükselen burcunuzu önce okumalısınız) 4 Nisan’da Terazi burcunda bir A... DEVAMI

Astrolog Sema Kılıç yazıyor...

News image

ASTROLOJİ MART AYININ BURÇLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ(Yükselen burcunuzu önce okumalısınız) 20 Mart’ta Balık burcunun son der... DEVAMI

Astrolog Sema Kılıç yazıyor...

News image

ŞUBAT AYININ BURÇLAR ÜZERİNDEKİ ETKİSİ (Yükselen burcunuzu önce okumalısınız) Koç ( 21 Mart-19 Nisan ) Koç’lar, 20’sine k... DEVAMI

Gezi

Masal diyarı Kapadokya

News image

Masal diyarı Kapadokya Sadece tarihi açısından değil aynı zamanda ruhani dünya sahnesiyle de yüzyıllardır varlığını koruy... DEVAMI

Hızlandırılmış Madrid turu

News image

Voleybolcu Naz Aydemİr Akyol'dan Hızlandırılmış Madrid turu Biz sporcular kamplar, maçlar, turnuvalar vs. yüzünden çok f... DEVAMI

Sanatın merkezi bir şehir, Londra...

News image

OYUNCU ASUMAN DABAK YAZDI SANATIN MERKEZİ BİR ŞEHİR, LONDRA... Bu şehrin mevsimi yok. Ne zaman giderseniz gidin, Londra sokaklar... DEVAMI

Başak Sayan yazdı...

News image

CENNET BURASI Eğer bir gün bana cennetin nerede olduğu sorulursa, hiç düşünmeden Saint Lucia Adası derim. Doğu Karayip Denizi... DEVAMI